食生活で睡眠を変える! 夜寝られない人が摂るべき成分3選

Food 2016年10月03日(月)

食生活で睡眠を変える! 夜寝られない人が摂るべき成分3選

唐辛子

夜、布団に入ってもなかなか寝られない……眠るためには何が必要なのかと調べてみると、必ず「夜遅くまでPCやスマホを触らない」「深酒をしすぎない」「カフェインを摂らない」といった情報に行きつくと思います。なんだか控えなきゃいけないことばっかりですね。これでは、夜は何にもできない気がしてきます。今回は、眠りのために「控えよう」という話ではなく「こうしよう」という前向きな提案を、食生活に関連付けてしていきます。少しの工夫で、あなたの睡眠が変わるかもしれません!

夜の眠りを導いてくれる食材たち

食材の中には眠りを促す成分を保有しているという特徴を持ったものがあります。夜なかなか寝られないという人におすすめの食材を、成分別に紹介していきます。

1.睡眠ホルモンを作る「トリプトファン」

睡眠ホルモンと呼ばれるホルモンがあるのをご存知でしょうか。そのホルモンは「メラトニン」といいます。

メラトニンが分泌されると、人は眠くなるのです。また脳の働きを落ち着けるセロトニンというホルモンもあります。こういったホルモンをきちんと分泌させることができれば、寝付きやすくなりそうですよね。

そこで登場するのが「トリプトファン」。これはホルモンの原料となる物質ですが、体内で合成することはできません。なので食事で補おうというわけです。

トリプトファンが多く含まれる食材には、牛乳やチーズなどの乳製品、レバー、カツオ、大豆、アーモンド、バナナなどがあります。とてもメジャーな食材ばかりですので、食材を選ぶ時の参考にしてみてください。

2.手足の血流量を増やす「グリシン」

人は体温が下がると眠くなります。1.であげた「メラトニン」も体温を下げる働きをするので、眠りを促してくれます。
体温を下げるためには、熱を放出しやすい手足に多く血液を送り込む必要があります。

そこで「グリシン」という成分です。グリシンは、脳に働きかけて血管を拡張し、末梢血流量を増加させる働きがあるのです。

グリシンは非必須アミノ酸で体内で生成することが可能ですが、安眠に効果がある量を思えば、意識して摂取するにこしたことはありません。グリシンはエビ、カニ、イカ、ホタテなどの魚介類に多く含まれています。

3.有名な成分「カプサイシン」も

「トリプトファン」や「グリシン」を聞いたことがないという人でも「カプサイシン」という成分の名前は聞いたことがあるのではないでしょうか。唐辛子に入っていることで有名ですね。

そんなカプサイシンにも、夜寝られないという悩みを解消する働きをします。
原理的にはグリシンと一緒で、カプサイシンには体温を上げ下げする効果があるんです。辛い物を食べると自然と汗が出てくることを思い出してもらえば、わかりやすいかと思います。

カプサイシンは実は体温を上げるだけでなく、上げた体温を下げる効果も持っているんです。上述した通り、体温が下がれば人は眠くなるはずなので、カプサイシンのように体温を上下させる効果を持つ成分は重要です。

夜寝られない人へのおすすめメニュー

紹介した食材はどのように摂取すればよいのでしょうか。
まず大前提として、寝る直前の食事は胃を活発にし、眠りの質を下げてしまうので、3〜4時間前には食事を終えるようにしておきましょう。

体温を上げ下げするグリシンやカプサイシンは、1日のうちでも寝る時間近くに摂るのがベターですので、夜ご飯に魚介入りのキムチスープなどはいかがでしょう。魚介のソテーに唐辛子入りの辛めのソースをかけるのも良いかもしれません。

トリプトファンが含まれる食材のうち、乳製品やバナナ、ナッツ類などは朝食や昼食にでも摂りやすそうですね。

少しの意識で生活が変わるかも!

何も、起きている間の生活の全てを夜の眠りのために捧げる必要はありません。
無理に眠ろうとすることも不眠の症状に対しては逆効果です。

最近寝られないなと思ったら、この情報を有効活用してみてください。
食事メニューに迷った時に眠りに効果的な食材を選ぶぐらいの小さな工夫が、悩みを解決してくれることもあるかもしれません。

photo by Wim Scholte

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