もう睡眠不足で悩まない! 毎日熟睡するための3つの習慣

Lifestyle 2016年09月29日(木)

もう睡眠不足で悩まない! 毎日熟睡するための3つの習慣

読書

平日は睡眠不足、週末だけ寝だめ……そんなサイクルが身についていませんか? 毎日ぐっすり眠るためには、熟睡できる環境と心身の状態を作り出すことが重要です。夕方以降の過ごし方に3つの習慣を取り入れて、睡眠不足の解消にじっくり取り組みましょう。

「だいたい睡眠不足、たまに寝だめ」で満足していませんか?

現代社会は眠らない社会とも言われます。24時間営業の小売店、朝早くから真夜中まで動いている交通機関……。SNSやメッセージアプリの浸透によって、オンとオフの境界もあいまいです。

悩み事があって寝付けない、友人とメッセージのやり取りでつい盛り上がってしまう、仕事や家事に追われて気が付けば深夜……理由は人それぞれでも、睡眠不足は現代人共通の悩みの種。中には、平日眠れなかった分を週末の寝だめでカバーしようとする人も多いのではないでしょうか。でも、偏食やドカ食いよりも規則正しい食事の方が体にいいように、睡眠も毎日しっかり取るのが理想的です。

快適な睡眠には法則がある

うまく眠れない日が続いて「私にもスリープ機能が付いていたらいいのに!」なんて思ったことはありませんか? 確かに人間はスイッチ一つで眠ることはできませんが、夕方以降の行動をちょっと工夫することで、眠りやすい環境を作り出すことは可能です。

1.就寝2~3時間前に、入浴で体を温める

人間の体は、眠りに落ちる時に体内の熱を体の表面から発散し、体内温度を下げるそうです。

この仕組みを最大限活用するために、就寝時間の2~3時間前にはお風呂に入って、体を芯から温めましょう。一旦しっかり温め、血流を良くすることで、体が睡眠に向かってスローダウンしやすくなります。

湯船にお湯をはってゆっくりつかる場合は、入浴剤やハーブの精油を数滴入れるとさらなるリラックス効果が期待できます。

また、シャワーでは体が温まりにくいと思われがちですが、首の後ろやももの付け根、手首足首など、太い血管やリンパ節が集中している場所を重点的に温めることで、効率的に血行を促進し、体を温めることができます。

2.就寝1~2時間前には、自分の時間を満喫する

1日の最後のひとときは、他でもないあなた自身のために使いましょう。

家や会社での役割を忘れて、のんびりテレビドラマを見たり、読書をしたり……。心配事がある人は、日記を書くのもおすすめです。書き出すことで、頭の中から不安などを追い出してしまいましょう。

ただし、スマートフォンなどの操作はNG! 機器類のディスプレイから出る光は、人体に日光を浴びているような錯覚を起こさせ、目を冴えさせてしまいます。

寝る直前までSNSに没頭することがないように、指定した時間帯の通知はサイレントにするなどの設定をして、深夜にスマホに触らないしくみを作りましょう。

また、この時間帯になると小腹が空いてしまうもの。本来、空腹時の体の状態は睡眠に適しているそうですが、どうしても空腹感が強ければ少量の夜食はOKです。

おすすめは、鶏のささみなどの脂肪分が少ないタンパク質、ヨーグルトやりんごなどの低カロリーで腹持ちのいい食品です。

3.毎日決まった時間にベッドへ入る

規則正しいリズムを体に覚えさせるために、たとえ眠くならなくても、毎日同じ時間にベッドへ入って寝る姿勢を取る習慣を身につけましょう。

しばらく眠れなくても、焦る必要はありません。「目を閉じて横になっているだけで体は十分休息しているから、すぐに眠れなくても大丈夫」というおおらかな気持ちが体をリラックスさせ、眠気を促します。

ベッドで横になる時間=睡眠時間、というイメージをより確実にするためにも、その他の時間をベッドで過ごすのはやめましょう。

休日に、いつまでも布団から離れずにスマホを見たり、昼間からベッドの上でごろごろ過ごしたりするのはとても魅力的ですが、睡眠不足の解消は、起きている時間とのメリハリがあってこそ実現できるものなのです。

習慣は育てるもの。あせらずじっくりと

これらの3つの習慣を身につけるために、まずは入浴時間やリラックスタイム開始の合図としてアラームをセットするのがおすすめです。

初めはうまくいかなくても、新しい習慣が体になじむまでは数週間から1~2カ月かかるそうですから、あせる必要はありません。じっくりと、おおらかな気持ちで睡眠不足の解消に取り組みましょう。

photo by Neus Oliver

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