「早起きしなければならない大切な日」の睡眠不足を防ぐ入眠テクニックとは?

Medical 2015年11月30日(月)

「早起きしなければならない大切な日」の睡眠不足を防ぐ入眠テクニックとは?

入眠テクニック

出張や旅行、イベントなどでいつもより早起きしなければならないとき、あなたはどうしていますか? 「早起きに備えて早めにベッドに入ったものの目がさえてしまって、結局あまり眠れなかった」という失敗の経験を持つ人も多いのではないでしょうか。

これではいつもより調子も出ず、大事な仕事や楽しい予定も台なしですよね。快適に早起きをして元気に過ごすためのコツをご紹介します。

人は自分の意思で眠ることができない

「早起きに備えよう」と陥りがちなワナが、就寝時間の前倒し。しかし、「寝ようと思っているのに眠れない」という経験が誰にでもあるとおり、人間は自分の意思で睡眠に入れるものではありません。

とくに翌日の起床時間がいつもと違って早い場合や、大切な予定が控えている場合は、その緊張感などで余計に眠れなくなってしまうことが多いのです。

では、どうすれば入眠をコントロールできるのでしょうか。このカギを握っているのが、睡眠ホルモンとして知られる「メラトニン」です。

メラトニンは、起床後約14~16時間で分泌されます。つまり、朝7時に起きれば21~23時ごろにはメラトニンが分泌され、その後自然に睡眠に入っていきます(この場合、起床時には太陽の光を浴び、朝食を食べて体をきちんと目覚めさせておくことが重要です)。

この理論を活用すると、例えば十分な睡眠をとったうえで朝5時に起きるには、前日の19~21時にはメラトニンが出ていなければなりません。そして、そのメラトニンが出るようにするにはその日の朝、つまり早起きしたい日の前日の朝5時に起きなければならないのです。

起床時間を工夫して、早起きの負担を軽減

こう聞くと、「なんだ、早起きが前倒しになっただけじゃないか」と思われるかもしれません。しかし、起きる時間は意思で変えられるわけですから、早起きしなくてはならない日に向けて徐々に起床時間を早めるなどの工夫も可能です。

例えば、数日かけて毎日20~30分ずつ早起きするようにし、夜も早く眠るようにすれば、当日だけ極端に睡眠不足になるリスクを軽減できます。夜の早い時間帯から眠気が訪れるようになれば、気分的な焦りも少なくゆったりと睡眠に入っていけるでしょう。

重要なのは、「眠ろう」という意識だけで入眠するのは困難であること、また寝る時間は起床時間によってコントロールされていることを理解しておくことです。

前日までに起床・就寝時間のコントロールができなかった場合は、無理して寝ようとせず「明日は早起きだから、多少の睡眠不足は仕方ない」と開き直って、いつも通りに就寝しましょう。早起きを気負わずリラックスすることがよい睡眠を導きます。

参考書籍:『脳に効く「睡眠学」』宮崎総一郎/角川新書

【提供:武田薬品工業株式会社

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