美しく痩せる!“女性のリズム”を意識した食べ方 【最新美容トレンド】

Health & Beauty 2015年09月30日(水)

美しく痩せる!“女性のリズム”を意識した食べ方 【最新美容トレンド】

美しく痩せる

「食」は、私たちの美容と健康を大きく左右する柱。女性のリズムを意識した食べ方をするとこんなにいいことがあります。「何をどれだけ食べるか」だけでなく、「何をいつ食べるか」がポイントです。女子栄養大学 栄養クリニック教授の蒲池桂子先生にお聞きしました。

女子栄養大学 栄養クリニック教授の蒲池桂子先生

女性のリズムを意識する

――まず、女性はどのようなリズムを意識すべきなのでしょうか?
蒲池先生:女性はあらゆるシーンにおいてリズムを感じやすい生き物です。日や月、季節、年齢など、さまざまなサイクルのなかで体調や気分の変化を敏感に感じたり、出産、閉経などをきっかけに女性ならではの体の変化を感じる人も多いと思います。

漢方の考え方では、“女性の体は7の倍数で変化する”と言われています。28歳で女性として体が最も充実した状態になり、35歳を境に体力や肌の衰えが見え始めると言われています。そしてこのような様々な体のリズムに合わせて食生活を見直すことが大切です。

「月のリズム」を意識したダイエットが効果的

――効果的なダイエットのためには女性のリズムをどのように取り入れるべきなのでしょうか?
蒲池先生:生理前は女性ホルモンの影響により、いつもより200~300kcal程度は余分に食べてしまうと言われています。加えて体がむくみやすく、痩せにくくなってしまいます。

しかしこれは体に必要な生理現象ですから、そこで無理をするのは禁物。この時期はダイエットは諦めたほうが賢明です。

――ダイエットのタイミングを意識することが重要なのですね。
蒲池先生:そうですね。自分のリズムを把握することで、無理なく賢くダイエットを行いましょう。生理が始まって気分がすっきりしてきた頃がダイエットの好機です。活動的になり、体の状態も調整しやすくなります。

睡眠をしっかりとり代謝をコントロールしていけば、平均で1~2kgくらいなら無理なく落とせますよ。

食事のタイミングもダイエットを左右する

――ダイエットに適切な食事のタイミングはありますか。
蒲池先生:摂取したエネルギーを余らせないという観点では、最初の食事から12時間以内に3食を食べるともっとも効率よくエネルギーが使われると言われています。

例えば、朝7時に起きて8時に朝食を食べたら、夜8時までに夕食を食べ終わるのが理想です。

――では、日々の食事では、どういったリズムに気をつけるべきなのでしょうか。
蒲池先生:私たちの体の中には1日をひとつのサイクルとする体内時計が備わっています。このリズムを適正に動かすようなタイミングで食事を摂ることが、ダイエットや美容と健康のために重要です。

まず、起床時に太陽の光を浴びると、脳にある「主時計」がリセットされます。そこから1時間以内に朝食を食べると、さまざまな臓器などにある「末梢時計」もリセットされて体内時計が整います。

このように、体内時計のリセットで1日をスタートさせると、その日のどのタイミングでどのようにホルモンが働くか、エネルギーをどう取り込むかなどが決まってきて、体をコントロールしやすくなります。

――朝食がカギになるのですね。
蒲池先生:朝食は最も大切な食事といってよいでしょう。そして、朝食をはじめすべての食事を決まった時間に摂ることも重要です。一定のリズムで食事を摂る習慣をつけておけば、体もそれに合わせて準備するようになり、ホルモンも適切に働くようになります。1食抜くだけでも、体の調子は崩れてしまいます。もし朝食もカロリーを減らしたいのであれば、デニッシュをやめておにぎりにする、野菜を多めに摂るなど栄養バランスを考えて調整しましょう。

おやつは夜食より太らない!

――おやつはやはり控えたほうがよいのでしょうか。どうしても小腹がすいてしまうという時もあるかと思うのですが…
蒲池先生:実はおやつは理にかなっているんです。脂肪分や糖分の高いものを食べたいのであれば、昼食やおやつの時間とされる2~3時ごろがチャンスです。

おやつは、夜食に比べれば断然太りにくくヘルシー。甘いものを食べる場合には、糖分をきちんとエネルギーに変えるために、例えば黒砂糖など未精製の食品など、ビタミンB1を豊富に含む食材がおすすめです。

夜食べると太るのは、時計遺伝子のせい

――夜は控えめにと一般的に言われますが、なぜ食事の時間によって太りやすさが変わるのでしょうか。
蒲池先生:エネルギー代謝には、体内時計を司る「時計遺伝子」が関連しています。時計遺伝子の中にはいくつかの種類があり、浴びている光の強さに応じて増減を繰り返しているのですが、明るいときに増える遺伝子はエネルギーを使う働きがあり、暗くなってから増える遺伝子は体の成長・修復を助ける働きがあります。

つまり、日中は体がエネルギーを代謝しやすい状態にあり、夜は脂肪などを蓄えやすい状態にあるということです。夜にあまり食べ過ぎてはいけない、というのはこのような理由もあるのです。また朝食も、夜に活動する遺伝子の影響は少し残っていますから、脂肪分は少なめにするとよいでしょう。

ビタミン・ミネラルの摂取で代謝もアップ!

――食事の内容ではどのようなことに気をつければよいのでしょうか。
蒲池先生:お肌やダイエットのためには、代謝の促進・抑制を司る酵素をつくるためのビタミン、ミネラルをきちんと摂取することが大切です。意識して摂るだけでイライラや肩こり、目の疲れなどが治まり体調がよくなることも多いんですよ。

玄米や胚芽米など未精製の食材には、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。例えば、おにぎりに海苔を巻くだけでも、ビタミンBである葉酸は手軽に摂取できます。

女性のリズムを意識した食事でハッピーに

――どのタイミングで何を食べるかが美容と健康を大きく左右するのですね。
蒲池先生:食事が心身に与える影響は多大です。無理なダイエットをする習慣をつけてしまったりすると、妊娠しにくくなってしまったりと、体に重大な影響を及ぼしかねません。

リズムを意識した健康的な食事をいち早く取り入れることは、卵子を健康な状態に保つ上でも、重要です。自分がどんなタイミングで何を食べたか記録しておくと、後から相関関係を見つけやすいと思います。

体の調子がよかったとき、悪かったとき、幸せと感じていたとき、落ち込んでいたとき、「このとき自分はこんなものを、こんな風に食べていたんだな」と振り返ることができれば、自分にピッタリの「食のリズム」を見つけていけると思います。

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