体内時計の乱れを防ぐ、朝の過ごし方とは

Medical 2015年05月22日(金)

体内時計の乱れを防ぐ、朝の過ごし方とは

朝の過ごし方

ドクターズインタビューのコーナーでは、睡眠の専門家である全国のドクターに、睡眠に関する様々なお話を伺います。今回は、時間医学の第1人者である東京女子医科大学東医療センター・時間医学老年総合内科の大塚邦明先生に、体内時計の調整方法を教えて頂きました。

Q 体内時計の調節方法はどうしたらよいのでしょうか。

体内時計の調節方法

A 朝決まった時刻に起きる。これが一番大事です。それから朝ご飯を抜かさない。できれば起床後1時間以内に食べる。朝起きて、午前中の間に身体を動かす。太陽光を浴びる。それから夜は十分眠る。暗闇をつくって眠る。

LEDのように青のスペクトルが不眠を招きますので、青を除いたスペクトルのLED照明を使って眠る。そうするといいと思います。

ブルーライトと聞くと、靑色の光のことだと誤解なさる人がいますが、蛍光灯のような白い光でもブルーライトなんです。白い光なら大丈夫ではありません。

LEDの白色光、パソコンの画面、スマートフォンの画面などから発せられる光はブルーライトです。ブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制してしまって、寝つきを悪くして、深い睡眠がとれなくなります。

朝の食事は一番大事です。ある程度しっかりした量を摂って、しかも心のこもった、ですから温かい食事が大事です。眠っている間に翌日のエネルギーを作る。脳のエネルギー源の99.9%が糖質ですから、朝ご飯は決して糖質は抜かないようにしたいですね。

ダイエットするならばお昼か夕方。だから朝食には、お米とかパンとかをしっかり摂っていただきたいです。加えて少量のミネラル、あるいは緑黄色野菜、タンパク質という組み合わせが基本なんです。特に朝ご飯を軽んじないということが大事です。

Q 朝食を食べると、体内時計が整うのですね。

朝食を食べると、体内時計が整う

A そうです。体内時計とは独立した「腹時計」がありますが、「腹時計」が体内時計をリセットするようです。メカニズムは十分に解明されたとは言えませんが、センサーは分かっています。

小腸です。動物実験ですが、小腸を順番に切っていく研究が続けられています。どこを切ったときにリズムが狂うか。そうすると、小腸の前半部、空腸というところを取り除くとリズムがなくなるんです。

だから、「腹時計」のセンサーは空腸にある。ただ、それを調整する親時計的なところが脳のどこにあるのかはまだ分かっていないんです。体内時計とは別なんです。独立した「腹時計」のリズムがあるんです。

朝の食事は、体内時計をリセットするのに「腹時計」を介して働きかけます。

Q 体内時計とは、独立した「腹時計」だけれど、朝食を食べることによって、「腹時計」が体内時計を調節してくれるということですか。

「腹時計」が体内時計を調節してくれる

A そうです。「腹時計」と体内時計は連携しています。消化器官という末梢から中枢への働きかけがある。ですから朝は同じ時刻に起き、同じ時刻にしっかり良質のものを食べると良いのです。

ブルーライトだけではなくて、精神活動もまたメラトニンを減らすのです。テレビを見ながら眠るとか、パソコンの仕事をしながら寝てしまうとか、それが一番メラトニンを減らすんです。

ですからメラトニンを減らさない工夫は意識しないといけないでしょうね。真っ暗にしてメラトニンが十分出るようにしてから就寝していただきたいです。

第1回 体内時計の発見は1972年。体内時計発見の経緯と時計遺伝子
第2回 私達の心と身体の健康を支える“3つの時計”とは
第3回 なぜ体内時計が乱れると不眠が起こるのか
第4回 体内時計の乱れによる不眠と身体への影響
第6回 夜型の人は、朝型に変われるのか?
第7回 体内時計を考慮して病気をとらえる『時間医学とは』
第8回 体内時計を知ると、医療と生活が変わる?

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【提供:武田薬品工業株式会社

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