眠りたいと思えば思うほど眠れない……不眠に負けずに、眠れない時間を活用する方法

Lifestyle 2015年05月20日(水)

眠りたいと思えば思うほど眠れない……不眠に負けずに、眠れない時間を活用する方法

眠れなくて焦る女性

明日は朝一から仕事だから早く眠らなきゃ……そんな風に自分を追い込んでしまい、逆に目が冴えてしまったことはありませんか? そんな夜が慢性的に続いていたら、なおのことだと思います。そこで眠れぬ夜にふさわしい過ごし方をお伝えします。

眠れぬ夜の気持ちの持ちようとは?

眠れぬ夜に、早く眠らなきゃ!と焦る気持ちが生じてしまうことはよくあります。しかし、実はこの焦りは逆効果。

眠りは、ゆったりとリラックスした状態のときに訪れるものです。焦りや、「◯◯しなきゃ!」 といったタスクに追われる気持ちは、交感神経を優位に働かせるようになり、リラックスとは真逆の興奮状態に精神を持っていきます。

そのため、眠りたいのに眠れないときには、焦りの気持ちを手放し、おおらかな気持ちでいることが大切なのです。

「まあ、いつかは眠くなるだろう」「眠らなくたって死ぬわけじゃないし」くらいのゆるさがあるとよいでしょう。また、「どうせ眠れないなら、最近あった楽しかったことでも振り返ってみよう」など、前向きな気持ちを持つこともポイントです。

眠れぬ夜は何をして過ごす?

眠れぬ夜にどんな気持ちで過ごしたらよいのかは理解しましたが、何をしたらよいのでしょうか?

もっとも良いことは、目をつぶってじっとしておくことです。しかし、そうすると焦る気持ちばかり高まってしまう……という方も少なくないでしょう。そんなときは下記のようなことを試してみてはいかがでしょうか?

・呼吸を意識する
鼻呼吸を意識して、ゆっくりとお腹まで空気を入れます。吐くときもゆっくり細く吐き出します。こうした呼吸を意識すると自律神経のバランスが整うといわれています。心が自然に落ち着いていくでしょう。

・アロマをたいて、リラクゼーションミュージックを流す
神経が高ぶっているときは、五感を使って静めることが有効です。ラベンダーなどのアロマには、リラックス効果があるので試してみてはいかがでしょうか? また、エステやマッサージなどに行くとかかっているようなリラクゼーションミュージックを静かに流しておくのもよいでしょう。

眠りサイクルを意識して、眠れぬ夜を減らしていこう

眠れぬ夜が一日だけではなく、慢性的に続いている場合には、自身の生活サイクルを見直すことが重要です。安眠に至るためのサイクルを自分で意識的につくり上げていくことが大切なのです。

意識していただきたいのは、下記の5つの時間の設定です。

・起床の時間
・食事の時間
・日光を浴びる時間
・就寝前1時間
・就寝時間

起きる時間と眠る時間を定めると身体がそれに慣れてきます。そして、決まった時間になると自然に眠気が生じるようになります。

また、一見関係のなさそうな、食事の時間も三食きちんと固定することで、身体のリズムが整います。特に夜遅くに食事をすると、消化のために、寝る段になっても体力が高い状態になります。体温が1度下がった際に眠気が訪れるので、食事は就寝の2時間以上前に済ませておくことが大切です。

布団に入る前1時間の過ごし方も大切です。神経を覚醒させるような行動は排除して、ゆったり過ごしていきましょう。

こうした良質な睡眠を確立するためのサイクルを築くことで、眠れないという辛さから脱却していくことができるでしょう。

Photo by Migue Obligado

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