時差ぼけの原因は体内時計の乱れ!?

Topics 2015年04月27日(月)

時差ぼけの原因は体内時計の乱れ!?

ベッドに横たわる女性

概日リズム、日周リズム、日内変動と様々な用語で呼ばれますが、これらはcircadian rhythmの日本語訳です。サーカディアンリズムと読みます。ラテン語でサーカは「およそ」ディアンは「1日」を意味します。このサーカディアンリズムは、睡眠とどのような関係があるのでしょう。

体内時計と時差ぼけの関係とは

睡眠と覚醒は、サーカディアンリズムに従っています。それだけに留まらず、血圧、ホルモンの分泌、体温などもサーカディアンリズムによって、1日のうちに変動しています。20世紀には、飛行機が移動手段として普及しました。数時間で東西の離れた土地に移動できるようになりましたが、代わりに、体内時計の乱れを引き起こし、時差ぼけが私たちを悩ませることになりました。

時差ぼけが引き起こす様々な身体の不調

時差ぼけでは、睡眠のリズムが乱れるだけではありません。血圧やホルモンの分泌などまで変調をきたすため、様々な身体の不調が起きます。朝に起きることができない。夜に寝つくことができない。仕事や勉強に集中できない。だるい。考えがまとまらない。食事をしても消化不良になる。便秘をする、あるいは下痢をする。時差ぼけの体調不調は様々に現れます。

1時間の時差ぼけの解消には1日かかる!

経度で15度異なる地域では、1時間の現地時刻が異なります。この1時間の時差を到着地で回復させ、時差ぼけを解消するには1日かかるとされています。日本からニューヨークまで移動すると、時差は14時間ですから、ニューヨークでの生活に支障なく、時差ぼけを感じなくなるまでには14日間かかることになります。

体内時計を整えて、時差ぼけを解消するコツとは

アメリカのバージニア医科大学のウィリアム・リーゲンソン内科学教授によると、渡り鳥や、魚類、ほ乳類の一部の生き物たちは、数万キロを移動するとしても、自分たちの時間帯を横切ることはなく、1日のうちに経度15度の外に出ないそうです。リーゲンソン教授は、時差による著しい体調の障害が起こることを直感的に知っているのだろうと推測しています。時差ぼけは人間だけに起こる現象だということになります。リーゲンソン教授は体内時計を整え、時差ぼけを解消するコツを紹介しています。

○到着地の朝に合わせて起床する。

朝の外光を浴びて、メラトニンを消失させ、体内時計をリセットしてから、到着地での日中の活動を活発に過ごすことが、時差ぼけの解消につながるそうです。ただし、劇的な短時間睡眠からの起床は、身体と脳の適応力の限界を超えてしまうので、出発地での起床時刻の1時間前に起きるなどして、1日に1時間ずつ早めの起床へとずらしていく方が、時差ぼけの解消に効果的だそうです。

○アルコールは摂取しない。

メラトニン周期(メラトニンが分泌される1日のリズム)を妨害して、すでにずれている睡眠周期をさらに狂わせることになるからだそうです。

○コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲料をなるべく飲まない。

睡眠を阻害する脱水症状を促進してしまうからだそうです。

○到着地では、日中に外出や運動を心がける。

活発に活動することで適度な疲労を身体と脳が感じて、その日の夜の入眠を良くするからだそうです。

○到着地の時間帯に従って食事を摂る。

消化器官にある体内時計が刺激されると、到着地の時間帯に合わせたリズムを刻むように修正されるからだそうです。また消化作用には、脳の順応を促す傾向がみられるそうです。時差ぼけを解消するには、体内時計を現地の生活リズムにリセットする工夫が大切になります。

参考書籍
『驚異のメラトニン』ウォルター・ピエルパオリ ウィリアム・リーゲンソン 養老孟司監修 保健同人社
『朝昼夕3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』
作業療法士/菅原洋平著 自由国民社

【提供:武田薬品工業株式会社

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