タイミングより量がポイント! 光を浴びて、睡眠改善しよう

Lifestyle 2015年04月17日(金)

タイミングより量がポイント! 光を浴びて、睡眠改善しよう

太陽の下で微笑む女性

「睡眠には光を浴びるとよい」というのは聞いたことがあるけれど、どのくらいの量をいつ浴びればよいのかわからない、という方も多いのではないでしょうか? 今回は、光を浴びるタイミングや量などのポイントを探ってみました!

睡眠改善には光が必要?

不眠の人の睡眠改善や冬季うつの治療法として用いられる高照度光療法。これは日中に太陽光に似た人工的な光を数時間浴びるというもので、即効性があるとして注目を集めています。

この治療法が発案されたのは1980年代初めのこと。夏と比べて日の出ている時間が短い冬は、不眠や冬季うつになる人が多かったため、人工的な光を使って夏と同じだけ光を浴びることでそれを防ごう、という狙いだったそうです。

ここで気になるのが光を浴びると、私たちの体にはどのような効果・影響があるのか、ということですよね。具体的に何が変化するのでしょうか?

セロトニンがカギを握る!

目から入った光は、脳幹部にある神経核に到達します。神経核は光を受けると、心身の安定と深い関係のある神経伝達物質セロトニンを合成し、脳全体に行き渡らせると考えられています。

セロトニンは自律神経をコントロールする役割を担っていて、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を活発化させる働きがあると言われています。また、セロトニンが不足すると、睡眠不足や情緒の不安定にもつながるのだそうです。

このことから、浴びた光の量が不眠や冬季うつとつながりがあると考えられているのです。

必要な光の量とは?

それで高照度光療法では、どのぐらいの光を浴びる必要があるのでしょうか。ちなみに、照度の目安は次のようになっています。

 ・10万ルクス 晴天時の屋外
 ・1万ルクス  曇天時の屋外
 ・5千ルクス  雨天時の屋外
 ・2千5百ルクス  晴天時の室内(東や南側に窓がある場合)
 ・1千ルクス  オフィスの照明
 ・5百ルクス  住宅の照明

これらをふまえたうえで、光療法で効果を得るには「1万ルクス×1時間」程度が必要だと言われています。ただし、夜にこれだけの光を浴びると体内時計が大幅に狂ってしまい、眠れなくなるのでNGとのこと。

ただ、夜以外であれば、必ずしも朝である必要はないと考えられています。現在はLED光源を用いたポータブル型の光療法器も販売されているとのことなので、気になる人はチェックしてみては?

Photo by Mateus Lunardi Dutra

体内時計クイズ ~あなたはどのくらい知っている?~

ぬるめのお風呂がよいのはなぜでしょうか?

正解はこちら

快眠キュレーターが厳選!!「快眠グッズ」

たった5分!即効性抜群の快眠ストレッチ
整えよう、体内時計。自然な眠りと朝の目覚め。体内時計.jp
Nelture
ネムジム食堂