体内時計を整えるための効果的な運動方法とは

Topics 2015年04月17日(金)

体内時計を整えるための効果的な運動方法とは

朝から身体を動かす女性

寝つきを良くするため、そして熟睡をするためには、運動が効果的です。

運動をする習慣がある人は、不眠になりにくい!?

日本や海外の疫学調査によると、運動をする習慣がある人には不眠が少ないという結果が示されています。眠れないからといって、単発的に、つまり1回だけ運動をするよりも、日常から習慣的に運動を続けると、寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになるようです。 では、どれくらいの運動を、いつ実践したら効果が得られるのでしょうか。

効果的なのは、有酸素運動

負担が少なく長続きするような有酸素運動をすると効果的です。激しい運動は必要ありません。早足での散歩や軽いランニング程度が睡眠には良い影響をもたらしてくれます。激しい運動は、かえって睡眠の妨げになってしまいます。週に1~2回の激しい運動をするよりは、毎日の軽い運動を習慣にする方が、寝つきが良く、眠ってからの熟睡度が増すわけです。 運動をするタイミングにも心がければ、睡眠への効果が増します。

運動のベストタイミングは、就寝の3時間くらい前

睡眠に良い影響をもたらす運動は夕方から夜にかけて行うと効果的だといわれています。 具体的には、就寝の3時間くらい前がベストタイミングです。運動は肉体的に疲労することで、寝つきやすく、眠りを深める効果がありますが、それだけが理由ではありません。

入眠のメカニズムを知ると、就寝の3時間くらい前の運動が効果的である理由が分かります。私たちは脳の温度が下がると、眠くなります。また体温が低下すると、眠くなります。そこで、就寝の3時間ほど前に運動をすることによって、体温と脳の温度を一時的に高めておくのです。

激しい運動をすると交感神経が優位になってしまい、かえって眠れなくなる

暖まったものが冷えていくときには、温度差の下降量が大きくなります。 運動をしないで、脳と身体が冷えていくのに比べて、運動をして一時的に高くなっている体温と脳の温度が冷えていくときには、温度の落差が大きくなるわけです。すると、眠気は強く現れます。熟睡度も増して、快眠が得られるというわけです。

しかし激しい運動をすると交感神経が優位になってしまい、かえって眠れなくなります。脳と身体が必要以上に興奮してしまうのです。 とくに、就寝の直前に肉体を疲れさせようとして、激しく筋肉トレーニングなどの運動をするのは、かえって寝つきを悪くしてしまいます。

軽い運動を毎日の習慣にすると、体内時計にも良い影響があります。寝つきが良くないという方、熟睡感が得られないという方は、就寝の3時間前の軽い運動を続けてみると、睡眠が改善されるかもしれません。

参考サイト
厚生労働省 e-ヘルスネット

【提供:武田薬品工業株式会社

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