体内時計を整えるために、いつ、何を食べるべきか

Topics 2015年04月10日(金)

体内時計を整えるために、いつ、何を食べるべきか

白いごはんを手に取る人

食事のタイミングと体内時計とは密接なつながりがあります。不規則な食事時間は、体内時計を乱し、健康に害を及ぼすことが分かってきました。

体内時計と食事のタイミングの関係とは

体内時計と食事のタイミングとの関係を示した一例をご紹介します。九州大学の川崎晃一名誉教授は、食事のタイミングと血圧の関係について興味深い報告をしています。高血圧の人には多いはずの1日12グラムの塩分摂取であっても、夕食時に多く摂るようにすると、血圧は低くなるというのです。

血圧を上昇させるホルモンのレニン、アンジオテンシン、アルドステロンの量が朝から昼にかけて多く分泌され、夕方からは少なくなるからだろうと推察されています。

理想の朝食は、旅館の朝食のようなメニュー

朝食が、体内時計に働きかけて、私たちをしっかりと目覚めさせることは分かってきましたが、では朝にはどれほどの食事量を摂取すれば良いのでしょうか。朝に適切な食事を取ると、体内時計の針を正確な時刻に合わせる力が強く働くことが、実験によって確かめられました。

理想の朝食は、旅館の朝食のようなメニューです。ご飯1杯に、味噌汁、漬け物などの野菜、焼き魚などのタンパク質源。炭水化物とたんぱく質をバランスよく取ることが重要です。ある実験では、カロリー量を変化させて、体内時計の針がどれくらい動くかを計測しました。違いはほとんど見られず、摂取するカロリーの量よりも、朝食を食べるという行為そのものに体内時計を正常にリセットする働きがあることも分かりました。

夜遅い食事は、体内時計を遅らせる原因

朝食の量が充分であれば、昼食、夕食が少なめでも、体内時計の針はずれませんでした。ところが、夕食を食べ過ぎると、体内時計の針は遅れてしまうことも分かりました。夜遅い時間の食事も、同様に体内時計の針は遅らせてしまいます。朝に空腹を感じる状態にならないために、朝食が体内時計を正常にリセットする機能が弱くなるためだろうと考えられています。

夕食の量を多くすると、コレステロール値が高くなる

食事量の比率と病気のリスクについて調べた実験においては、1日に食べる総量の8割を夕食に摂ると、コレステロール値が高くなり、体重は日ごとに増えていきました。食事のタイミングを不規則にした場合でも、やはりコレステロール値は高くなり、夕食を8割食べる生活をしたときよりも、体重はもっと増加したそうです。実験の際に肝臓にある時計遺伝子のサーカディアン(概日)リズムを調べると、どの時計遺伝子のリズムも消失していたそうです。

体内時計の乱れは、コレステロール値や肥満と関係している

食事のタイミングと、コレステロール値や体重が増えた関係には、肝臓にある体内時計の乱れが関与していると考えられています。また、肝臓の体内時計の針を動かすには、食事によって上昇した血糖値を下げる働きをするインスリンが関与していると考えられています。いずれにせよ、肝臓の体内時計が乱れると、血中のコレステロール値は上がり、体重も増えてしまうのです。

朝食を大切にした1日の食事の摂り方は、睡眠の質を向上させる、美容と健康にも良い影響を与えます。

参考書籍
『眠りと体内時計を科学する』 大塚邦明 東京女子医科大学 名誉教授 春秋社

参考文献
『高血圧治療ガイドライン』 日本高血圧学会

【提供:武田薬品工業株式会社

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