メラトニンの分泌を妨げるのは、どんな光?

Topics 2015年04月06日(月)

メラトニンの分泌を妨げるのは、どんな光?

穏やかな光を放つルームライト

暗さを感じると脳の松果体から睡眠を司るホルモンであるメラトニンが分泌されます。メラトニンは脳にある体温中枢に働きかけ、脳の温度を下げ、眠りにつきやすい状態に脳と身体を導くのです。そのメラトニンは夜間に光の刺激を受けると分泌が抑制されてしまいます。

どの程度の光で、メラトニンは抑制されてしまうのか

300ルクスの明かりを1~2時間浴びると、メラトニンの分泌は抑制されてしまいます。300ルクスといえば卓上スタンド式電灯の明かりが相当します。ろうそくの明かりが8ルクス程度です。天井蛍光灯やLED照明に付属している常夜灯の豆電球が10ルクス程度です。この10ルクス程度の明かりでも、ひと晩中浴びると完全に消失してしまうわけではないもののメラトニンの分泌量は減ってしまうことが分かりました。

寝る前のスマートフォンは、メラトニンの分泌を妨げる

生体リズムを整えたり、メラトニンの分泌を抑えたりする作用が、光を感受する目の奥の網膜に存在するメラノプシン細胞を中継することが分かっています。メラトニンは暗くなったら眠って、明るくなったら起きて活動するという自然な生活を送ってこそ、効果を発揮するわけです。せっかく部屋を暗くしても、布団のなかでスマートフォンの明るい光を眺め続けることは、メラトニンの分泌を抑えてしまうことになります。

注意すべきは、青色の光

とくにメラトニンの分泌を抑制するのは、青色光だということが分かっています。青色光は、蛍光灯の昼白色灯やLED照明に多く含まれています。青色光に比べて、メラトニンの分泌の妨げないのは暖色系と呼ばれる赤色光です。読書灯の電球などに使われています。

灯火親しむという言葉がありますが、ろうそくや行灯などの暖色系の明かりは、睡眠を司るメラトニンをそれほどまでには阻害しないことをいにしえの人たちは経験的に知っていたのかもしれません。

就寝前には、パソコンやスマートフォンを操作するよりも、暖色系の読書灯の明かりで読書をする方が、寝つきが良くなりそうです。また、読書をやめて寝ようというときには、読書灯をしっかりと消灯しましょう。

目から入る光が体内時計に作用して、朝にはメラトニンを徹底的に消失させることがリズムを生みだし、その日の夜には充分なメラトニンを分泌させることにつながります。朝の光は、私たちが想像してきたよりもずっと、睡眠の質と、健康な身体を保つために欠かせないのです。

参考書籍
『奇跡のホルモンメラトニン』ラッセル・J・ライター&ジョー・ロビンソン 監修/服部淳彦/聖マリアンナ医科大学講師 講談社
『眠りと体内時計を科学する』 大塚邦明 東京女子医科大学 名誉教授 春秋社

【提供:武田薬品工業株式会社

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