朝が弱い人がスッキリ目覚める3つのコツ ボディクロック研究会の三橋先生に聞く

Topics 2015年02月12日(木)

朝が弱い人がスッキリ目覚める3つのコツ ボディクロック研究会の三橋先生に聞く

ボディクロック研究会 三橋美穂先生

朝が弱く、どうしたらスッキリと目覚められるか悩む方も多いはず。快適な目覚めのためには、どんな工夫が必要なのでしょうか。快眠セラピスト/睡眠環境プランナーのボディクロック研究会 三橋美穂先生に伺いました。

三橋 「まず“起きて活動を始めること”と“眠りにつき休息すること”とは、シーソーのような関係であることを理解することが大切です」

三橋先生によると、光、食、香りの3つの環境を整えることが、スッキリとした目覚めと、質の高い眠りにとって重要だという。

朝の光環境を意識することから始める

―― 朝が弱い人がスッキリ目覚めるための秘訣はありますか?

三橋 「スッキリ目覚めるためには、まず、起床するときの光の環境が大事です。私たちは、目覚めたときに睡眠を司るホルモンであるメラトニンを脳内からいっきに消失させ、日中の活動を司る神経伝達物質であるセロトニンを脳内に作り出します。そのスイッチを切り替えるのが、実は目から入る光なのです。朝日などの光を浴びることでそのスイッチが入ります」

三橋 「朝の光によってメラトニンは消失しますが、14~16時間後にはセロトニンを原料として再びメラトニンが脳の松果体から分泌され始めます。脳の中で目覚めのセロトニンと、眠りのメラトニンとは、まさにシーソーのようにバランスをとっています」

スッキリとした目覚めと快適な眠りを決めるのは光

―― やはり重要なのは光なのですね。

三橋 「太陽が昇るときは、暖色系の明かりから徐々に照度が増して、昇りきった時刻には青空の光になります。この光がスッキリと目覚めるために効果的な光なんです」

三橋 「以前、睡眠をテーマにプロデュースしたホテルの部屋では、開放的な大きな窓から、夜明けの光が室内に差し込み、起床時刻には大きな窓から青空と、太陽の白い輝きが室内に広がるように設計されていました。目覚めから、睡眠環境を考えた空間でした」

自宅で手軽に快適な目覚めの光が作れる“睡眠家電”

―― そのホテルのような環境を自宅で作ることはできますか。

三橋 「眠りを考慮した照明やエアコンや空気清浄機などが、睡眠家電として注目されています。夜明けから朝と同様の光を、朝目覚める時に、タイマー式で室内に照らすシーリングライトなどもあります。睡眠家電で、スッキリと起きることと、その日の夜にグッスリと眠ることを同時に実現する寝室を作ることは可能です。」

朝食がボディクロックをリセットする

―― 他に、スッキリと目覚めるためのアドバイスはありますか。

三橋 「朝食をしっかりと食べることです。朝食を食べるとボディクロック(体内時計)が朝型にセットされることで、目覚めがシャキッとします。もちろん日中の活動に必要なエネルギー源ともなります。ギリギリまで寝ていて、朝食を食べないで学校や会社に出かけるという人もいますが、感心できません。

朝食を抜くと、日中にボーッとして活発に活動できず、しかも、その日の夜の寝つきを悪くして、翌朝の目覚めも悪くなる悪循環が始まります。逆に、朝にしっかりと目覚めると、その日の夜の寝つきが良くなり、翌朝の目覚めが良くなるという好循環となります。」

ボディクロック研究会 三橋美穂先生

入眠のための香りを準備する

―― スッキリと目覚めたその日の夜にグッスリ眠るための工夫はありますか。

三橋 「アロマを持っている人は多いようですが、睡眠のために活用している人は意外と少ないようですね。コットンに一滴、含ませて寝室に置く。それだけで効果があります」

三橋先生によると、睡眠前の入浴時にあらかじめ寝室を香らせておくのが良いとのことです。

三橋 「シダーウッド、杉や檜の香り成分セドロール。それから入眠アロマとして有名なラベンダーは、実は種類がいろいろあって、酢酸リナリルが35パーセント以上含まれている真正ラベンダーに入眠効果があります」

入浴時に寝室をアロマで香らせておいて、お風呂上がりには寝室には香りがほのかに残っているくらいが入眠しやすい環境だそうです。

三橋 「ミントの香りは朝向きだと思われがちですが、ほのかであれば入眠にも効果があります。私たちはスッキリしたあとに、リラックスを感じます。ミントにはスッキリ効果があるので、モヤモヤした気持ちで眠れないときにはお勧めです」

快眠のために最適な光を意識する

―― その他に、入眠、快眠のための環境作りはありますか。

三橋 「入眠のための光環境を整えることです。日の出の光で目覚めるのと逆に、日の入りの光を目に受けると、私たちは眠くなるのです。夕暮れのような暖色系の明かりでリラックスを覚え、闇になって目が暗さを感じると、メラトニンが分泌されるからです」

寝つきやすくするコツは、暖色系の暗めの照明にして、睡眠前を過ごすことだそうです。

三橋 「睡眠家電のシーリングライトには、明るさを調整できて、暗めに照度を落とすことができるものがあります。それだけではなく、色温度2000Kという電球色のような暖色系の光に調光できる機能もあります。さらに直接に光が注がないように、天井や壁に間接光を照らす機能もあります」

睡眠前のくつろぎの時間を過ごすときから光の環境に気を配ると、入眠しやすく、熟睡もできるようになるそうです。

リビング、キッチンと同様に寝室にも関心を

三橋先生は、目覚めているときの環境だけではなく、眠っているときの環境を大切にすべきだと提案しています。

三橋 「皆さん、リビングやキッチンの設備や家電には費用をかけるんですけれど、寝室には関心をそれほど注がないんですよ。それは眠っている間は無意識で“どうせ、眠るだけ”と考えるからではないかと思います。でも、明日の活動や美容のパフォーマンスは、睡眠によって決まるのですから、寝室を含めた睡眠環境を改めて見直していただきたいですね」

睡眠環境を見直し、グッスリと快眠して、スッキリ目覚める明日の元気を作りたいものです。

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ボディクロック研究会 三橋美穂先生

有限会社スリーピース 代表
快眠セラピスト/睡眠環境プランナー
ボディクロック研究会 研究会員
三橋 美穂 氏

愛知県岡崎市出身。心の環境、体の環境、睡眠の環境を整えることが快眠の3つの柱と考え、睡眠とストレス、食事、色彩、体操、呼吸法、寝具などとの関わりについて研究。講演や執筆、個人相談を通して、眠りの大切さや快眠の工夫、寝具の選び方などを提案している。睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる数多くの快眠メソッドが、テレビや雑誌等で支持を集め、睡眠のスペシャリストとして多方面で活躍中。

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