炊き込みご飯に牛乳!? 寒い夜でもぐっすり眠れる「鶏ささみのミルク炊き込みご飯」の作り方【ネムジム食堂 夜ごはん】

Food 2015年01月17日(土)

炊き込みご飯に牛乳!? 寒い夜でもぐっすり眠れる「鶏ささみのミルク炊き込みご飯」の作り方【ネムジム食堂 夜ごはん】

ぐっすり眠れる夜ご飯

『ネムジム食堂』の夜ごはん担当、薬剤師で料理研究家のヨシダです。毎回ひとつずつ、体内時計を整え、快眠につながる栄養素を紹介しながら、手軽でおいしいレシピをお届けいたします。今回は、トリプトファンたっぷりの炊き込みご飯のレシピをご紹介いたします。

トリプトファンとは必須アミノ酸の一つで、セロトニンの材料になる物質です。このセロトニンが「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌を促進しますが、今回はメラトニンがなぜ「睡眠ホルモン」といわれるのか、簡単にご説明します!

睡眠の準備を整える「メラトニン」

メラトニンとは松果体(しょうかたい)と呼ばれる部分から分泌されるホルモンです。このメラトニンは、脈拍や体温、血圧などを低下させることで、体が「睡眠の準備が整った」と体が認識し、睡眠に向かわせる作用があるといわれています。

睡眠と覚醒を上手に切り替えて、自然な眠りを誘う働きがあります。睡眠と密接な関わりのあるメラトニンの分泌を促進するのが、セロトニンです。

脳内のセロトニンが増えると、その鎮静作用によって精神状態が落ち着いてイライラしなくなり、よく眠れるようになるのだそう。そして、このセロトニンの前駆物質つまり材料になるのが、トリプトファン。

ですから、食品に含まれている必須アミノ酸・トリプトファンを摂取するのが、快眠生活への近道というわけです。

肉、魚、乳製品、大豆、胡麻やナッツ等に多く含まれるトリプトファン

では、トリプトファンが多く含まれている食品はどのようなものがあるでしょうか?

一般的にタンパク質に含まれているといわれていますが、特に肉や魚、乳製品といった動物性タンパク質に多く含まれています。もちろん大豆などの植物性タンパク質にも含まれていますし、胡麻やナッツなどの種子類、穀物などに多いことも知られています。

今回は、このトリプトファンの多い食品をたくさん使った、簡単な炊き込みご飯をご紹介します。

<レシピ>「鶏ささみのミルク炊き込みご飯」

≪材料≫ (2合分)
米 2合
鶏ささみ 100g
A塩 少々
A白ワイン 大さじ1
牛乳 200㏄
B鶏がらスープの素 大さじ1
B白いりごま 大さじ1
Bオリーブオイル 大さじ1
粉チーズ 大さじ2
黒コショウ(粗びき) 適量
粉チーズ 適量
オリーブオイル 適量
イタリアンパセリ 適量

≪作り方≫
1.米は洗米し、30分浸水し、ざるにあげておく。

2.鶏ささみは1㎝角に切り、Aをまぶし少しおいてから、水気をふいておく。

3.炊飯器に、1、牛乳を加え、2合の目盛りまで水(分量外)を加える。続けて、2、Bを加えひと混ぜし、炊飯をスタートする。

4.炊き上がったら、粉チーズを混ぜ、10分蒸らす。

5.器に盛り、黒コショウ、粉チーズをふり、オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリを飾ったら出来上がり。

このレシピの中では、穀物である「米」、動物性タンパク質である「鶏ささみ」、乳製品である「牛乳」「粉チーズ」、種子類である「白いりごま」にトリプトファンが多く含まれています。

毎日のお食事でトリプトファンをしっかり摂って、「睡眠ホルモン」メラトニンを増やしましょう!これであなたの体内時計は整い、快眠間違い無し!

ヨシダさん
夜ごはん担当:ヨシダさん

「ネムジム食堂夜ごはん担当のヨシダです。よろしくお願いします。ネムジム食堂夜ごはんは、体内時計を整え、心地よい眠りを届けてくれるその名も「快眠夜ごはん」です。快眠夜ごはんを食べて、よく眠った翌日は頭も、肌も、気持ちもスッキリ。カラダもココロも若返ります。ヨシダがつくる快眠夜ごはん、よい眠りでよい明日をお迎えください!」

ヨシダさん(本名:吉田三和子)プロフィール:
薬剤師で料理研究家。『なごみごはん』という簡単家庭料理・パーティー料理の教室を開催。著書 「食べたいものを食べやすくデイサービスで人気の介護食83」講談社刊。食のコミュニティ「andparty」マイスター。

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『ネムジム食堂』とは

『食で眠りを鍛える!』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。

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