メラトニンが体内時計を整える

Topics 2014年12月11日(木)

メラトニンが体内時計を整える

メラトニンと体内時計

人に限らず生物は、概日リズムを刻んで生きています。概日リズムとは、環境の変化に関係なく、概ね1日の周期を刻む生活リズムのことです。

人の概日リズムは、24時間周期ではない

洞窟の中や、時計のない地下室などで生活をしても、人は起床し、活動し、そして就寝します。いまが昼なのか、夜なのかが分からない環境でも人は、おおよそ24時間に近い生活のリズムを刻むわけです。

地球の自転による1日は24時間ですが、人の概日リズムは少しずれています。かつては人の概日リズムは25時間で、洞窟や暗い地下室で暮らすと、1時間ずつ後ろにずれていくと言われていました。

しかし最近の研究では、24.2時間らしいことが分かってきました。いずれにしても、人の概日リズムは地球の自転による24時間ジャストではないのです。

メラトニンが概日リズムを整える

概日リズムの調整には、脳の松果体から分泌されるホルモンであるメラトニンが関わっています。メラトニンは日没とともに体内で合成され、暗い夜間に分泌されます。

起床から14~16時間後に環境が暗くなると徐々に分泌量が増えていき、最低体温の1時間前にピークを迎えます。メラトニンは日の出とともに分泌量が抑制され、体内で減っていきます。

朝に外光を浴びることで、目から脳に光のシグナルが伝わることによって、メラトニンは抑制されるのです。こうして、人は日中に活発に活動できるようになります。

朝にメラトニンが抑制され、夜にメラトニンが分泌されることで、本来は24時間からずれている概日リズムは、24時間周期の1日を認識できるようになります。このようにメラトニンは、体内時計を毎朝リセットしています。

体内時計リセットは朝の光から

体内時計のリセットためには、朝に起床してすぐに外光を浴びて、メラトニンをいっきに減少させることが大切です。2,000ルクス以上の高い照度の光を浴びると、覚醒度は上昇します。

交感神経の働きが優位になり、活動ができる状態に脳と身体のスイッチを入れます。雨の日でも朝の外光は、2,000から数万ルクスに達します。

晴れた日は数万~10万ルクス以上に達します。さらに光の刺激が脳内の視交叉上核へと伝達されると、およそ24.2時間の人の概日リズムは、24時間へとリセットされます。

夜の強い光がメラトニンの分泌を抑制

現代人は夜間にも人工的な照明のもとで生活するようになりました。この人工的な明かりは、メラトニンが分泌されるのを抑制してしまいます。

夜の室内の照明は200ルクス程度ですが、この程度の明かりでもメラトニンの分泌は抑制されてしまうことが研究で明らかになりました。しかし実験によると100ルクス以下であれば、メラトニンの抑制は起こりません。

メラトニンが抑制され続けると、脳の覚醒状態が続き、入眠しにくくなったり、夜中に中途覚醒を起こしたりと、様々な不眠症を引き起こしてしまいます。

メラトニンを分泌させるためには、就寝前は間接照明に切り替えるなどの生活の工夫が必要かもしれません。就寝後にトイレに起きる場合にも照明が明るいと、体内のメラトニンはいっきに減ってしまい、再度の入眠が困難になる場合もあります。廊下に10ルクス程度の足元灯をつけてトイレの照明を暗くしておくなどの工夫も効果的です。

暗い方が睡眠は深くなる

就寝中の光が睡眠に及ぼす影響を調べたある実験の結果をご紹介いたします。この実験では、0、0.3、5、30、50、120、180、300ルクスの8段階の照明のもとで被験者たちに眠ってもらったそうです。

実験の結果、睡眠の深さは0.3ルクスのときに最も深くなりました。30ルクス以上の明るさだと、除波睡眠(睡眠段階のレベル3~4)やレム睡眠が減少しました。

50ルクス以上の明るさだと、睡眠中に手や寝具で顔を覆う、遮光行動が見られました。本人たちは眠っているつもりでも、深い良質な睡眠がとれていないのです。

0ルクスよりも、0.3ルクスの方が深い睡眠になったのは、真っ暗闇に対する不安が生じたのではないかと推察されました。

就寝前と就寝中には環境を暗くして、メラトニンを正常に分泌させることが、深く良質な睡眠には欠かせないといえるでしょう。

参考書籍
『睡眠と健康』宮崎総一郎/滋賀医科大学特任教授・佐藤尚武/滋賀短期大学学長
NHK出版
『「病気の原因は「眠り」にあった』 宮崎総一郎 滋賀医科大学特任教授 実業之日本社

【提供:武田薬品工業株式会社

体内時計クイズ ~あなたはどのくらい知っている?~

昼寝はなぜ20分程度がよいのでしょうか?

正解はこちら

快眠キュレーターが厳選!!「快眠グッズ」

たった5分!即効性抜群の快眠ストレッチ
整えよう、体内時計。自然な眠りと朝の目覚め。体内時計.jp
Nelture
ネムジム食堂