大切なのは起床時間。健康のための正しい入眠方法とは

Topics 2014年12月04日(木)

大切なのは起床時間。健康のための正しい入眠方法とは

アラームをとめる男性

眠ろうと意気込むと、余計に眠れなくなってしまいます。厚生労働省が定めた「健康づくりのための睡眠指針2014」第10条で取り上げられている入眠の仕方について、ご紹介します。

第10 条.

眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

眠くなってから寝床に就きましょう

第10条では、就寝する2~3時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯であると説明されています。不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとしがちですが、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなってしまいます。その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道であると、第10条は提唱しています。

「今夜は眠れるだろう」という心配が、不眠を悪化させる

第10条によると、「今晩は眠れるだろうか」という心配を持ち始めることで緊張が助長され、さらに目がさえて眠れなくなってしまうとのことです。こういった場合には、いったん寝床を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を感じたら再度寝床に就くようにするとよいと述べられています。就寝時間が遅くなっても、朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保つのが大切です。

寝床で過ごす時間が長いと、眠りが浅くなる

「眠りが浅く何度も夜中に目が覚めてしまう場合は、寝床で過ごす時間が長すぎる可能性が考えられる」と第10条では述べられています。退職後の生活の変化がきっかけとなって、必要以上に長く寝床で過ごしてしまうことがありますが、必要以上に長く寝床で過ごしていると、さらに眠りが浅くなり、夜中に何度も目覚めるようになってしまいます。

朝を起点として、睡眠リズムを整えましょう

「さあ、眠らなくては」と自分にプレッシャーをかけることで、寝つきが悪くなり、かえって不眠を招いてしまいます。就寝時刻を早めるのではなく、起床時刻を早めるようにして、朝を起点として睡眠リズムを整えることが大切です。体内時計は、朝に外光を浴びることによって、リセットされます。

朝の外光を浴びて、体内のメラトニンを消失させ、日中にはか活動的な生活を送るように心がけます。起床から14~16時間が過ぎて、環境が暗くなってくるとまたメラトニンが脳から分泌されて、自然と眠くなります。就寝時刻で睡眠リズムは作り出せません。

起床時刻で毎日の睡眠リズムを作るようにしましょう。

参考文献
『厚生労働省第3回健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会』
『厚生労働省健康づくりのための睡眠指針2014』

【提供:武田薬品工業株式会社

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