熟睡の秘訣とは?

Topics 2014年11月20日(木)

熟睡の秘訣とは?

熟睡の秘訣

高齢になると、睡眠時間が短くなるのは自然なことです。布団の中で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、熟睡感が得られません。

高齢になると「眠れない」「睡眠時間が短い」と訴える人が多くいるようです。若い頃と同じように、長時間の睡眠をとることをイメージして、「その頃のように眠りたいのに眠れない」という訴えが多いようです。

「健康づくりのための睡眠指針2014」の第9条は、熟年世代の睡眠について以下のように述べています。まずは第9条の条文をみてみましょう。

第9 条

  • 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠
  • 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
  • 年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
  • 適度な運動は睡眠を促進

65歳になると必要な睡眠時間が約1時間少なくなる

高齢になると、若年期と比べて必要な睡眠時間が短くなります。具体的には、20代に比べて、65歳では必要な睡眠時間が約1時間少なくなると考えられています。

長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。適切な睡眠時間を確保できているかを評価する上では、日中しっかり目覚めて過ごせているかも一つの目安になります。

日中に長い時間眠るような習慣は、昼夜の活動・休息のメリハリをなくすことにつながり、夜間の睡眠が浅く不安定になりがちです。

熟睡の秘訣は、適度な運動

一方で、日中に適度な運動を行うことは、昼間の覚醒の度合いを維持・向上し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立ち、主に中途覚醒の減少をもたらし、睡眠を安定させ、結果的に熟睡感の向上につながると考えられます。

深く眠りたいからと、激しい運動をすると、かえって脳が覚醒してしまい、熟睡できなくなります。目安としては、ひたいにうっすらと汗をかく程度の運動が良いようです。

朝の光を浴びて、体内時計リセット

熟睡のためには、何よりも、起きたときに朝の光を浴びことが大切です。朝の光は体内時計をリセットし、その日の夜の寝つきを良くします。また、朝の光を浴びることで睡眠に関するホルモンのメラトニンの分泌が促され、熟睡感のある自然な眠りにつくことができるようになります。

高齢になると眠れなくなるのは自然なことなのです。睡眠時間の長さにとらわれるより、「日中の眠気で困らないか」を考えましょう。

参考文献
『厚生労働省第3回健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会』
『厚生労働省健康づくりのための睡眠指針2014』

photo by ennui

【提供:武田薬品工業株式会社

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