食欲の秋! 良い睡眠は毎日の食事からだった!?

Topics 2014年10月12日(日)

食欲の秋! 良い睡眠は毎日の食事からだった!?

物を食べている女性

あなたは、深夜まで眠れずに昼間も眠いとお悩みではありませんか? 寝不足は万病のもとと言われる上に、仕事や勉強にも集中できなくなってしまいます。では、乱れた睡眠サイクルを直すためにはどんなことが必要なのでしょうか?

良い睡眠のヒントは食事にあり

最近、夜ぐっすり眠れないとお悩みではありませんか? 実は、寝不足がちになってしまう原因は食生活にあるかもしれません。「医食同源」という言葉がありますが、食事と睡眠の質も深い関係があるようです。

質のよい睡眠には、トリプトファンという成分が大きく関わっていると考えられています。この成分の役割は、睡眠ホルモンと呼ばれるセロトニンやメラトニン、ナイアシンの生成など。不足すると、眠れなくなってしまう恐れがあります。

睡眠の質を高めるには、トリプトファンの摂取が効果的だという意見も見受けられます。では、どんな食事が良いのでしょうか。

トリプトファンが多く含まれる食品

毎日の食事を考える前に、一日に必要なトリプトファンの量を知っておきましょう。厚生労働省は、食事摂取基準を定めています。成人男性は900mg、成人女性は660~720mg以上あれば、栄養不足になることはないだろうと考えられています。

一日の目安が分かったら、何を食べればよいか知りたくなると思います。文部科学省が発表する食品100gあたりのトリプトファン含有量を見てみましょう。

【魚類】

まあじ230mg

あなご180mg

うるめいわし260mg

しらす干し(半乾製品)470mg

【豆類】

大豆(国産)520mg

凍り豆腐(高野豆腐)750mg

大豆たんぱく1,200mg

湯葉730mg

【肉類】

和牛サーロイン150mg

豚ロース230mg

鶏もも190mg

【野菜類】

さやいんげん18mg

オクラ26mg

キャベツ11mg

大根46mg

トリプトファンはたんぱく質の一種です。このためこの成分は、魚や大豆、肉類などに多く含まれています。ただし、高カロリーな肉類は肥満の原因になるリスクもあるので、食べすぎには注意した方が良いでしょう。

秋ならではのおいしい和食でよい睡眠サイクルを

カロリーオーバーに気をつけながら正しい睡眠サイクルを作るなら、魚や大豆を使った料理がおすすめです。ローカロリーでトリプトファンも豊富。毎日の献立を決めるとき、これらを中心にしましょう。

特に、和食は魚や大豆をたくさん使います。せっかくなら旬の食材である『まあじ』や『うるめいわし』など、秋の味覚を堪能しながらトリプトファンを摂取しましょう。

また、秋野菜と相性が良い高野豆腐や湯葉もおすすめ。季節の食材を楽しみながら、乱れた睡眠習慣を直せるかもしれません。

食欲の秋はおいしいものを食べたいですよね。

旬の食材を味わいながら、正しい睡眠サイクルを手に入れましょう!

【参考】
菅原洋平著『ぐっすり眠れてすっきり起きる50のコツ』
厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』
文部科学省『資源調査分科会報告「日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010」について』

Photo by amanda tipton

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