眠る前のその一杯が、睡眠を妨げる

Topics 2014年09月29日(月)

眠る前のその一杯が、睡眠を妨げる

お酒

就寝前の喫煙、飲酒。良く眠りたいと思うが故のその行動が、実は良質な睡眠を妨げています。厚生労働省が定めた「健康づくりのための睡眠指針2014」は12箇条あります。

第2条では就寝前の嗜好品摂取について、警鐘を鳴らしています。

第2 条.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす

朝食はからだとこころのめざめに重要

睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする

就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

今回は、就寝前の飲酒、喫煙、カフェイン摂取について、詳しくご説明します。

「お酒を飲むとよく眠れる」は気のせい

まずは飲酒です。就寝前に、睡眠薬代わりに寝酒を飲む習慣を持っている人は男性に多いことが分かっています。アルコールの摂取は、熟眠感が得られないばかりか、中途覚醒も増えるので、眠る前の飲酒は控えた方がよいと、指針は示しています。

眠る前の一服が、睡眠時の無呼吸につながる

喫煙も入眠を妨げ、睡眠を浅くします。ニコチンには覚醒作用があるためです。飲酒や喫煙は、そもそも生活習慣病の発症と重症化の危険因子となります。睡眠の質を低下させるだけではなく、睡眠時無呼吸のリスクも増加させます。

緑茶、ココアにも含まれているカフェイン、持続時間は3時間

睡眠指針2014の第2条では、カフェインの摂取にも気を配るように呼びかけています。就寝前3~4時間以内にカフェインを摂ることは、入眠を妨げたり、睡眠を浅くしたりする可能性があるので控えた方がよいとのことです。

カフェインの覚醒作用は、3時間程度持続します。またカフェインには利尿作用があるために、眠っているときに、尿意でひんぱんに目が覚めてしまう原因にもなります。

カフェインを含む飲み物と聞くと、コーヒーを思い浮かべる人が多いでしょうが、緑茶、紅茶、ココアや栄養・健康ドリンクにも、カフェインは含まれています。

食事は就寝2時間前まで、お茶やコーヒーは4時間前まで

人は、脳にある体内時計の指令により、日中は活動状態、夜間は休息状態に切り替わるようになっています。

眠る前のカフェイン摂取により体内時計が乱れ、良質な睡眠が妨げられてしまいます。体内時計を整えるために、就寝2時間までに食事を済ませ、お茶やコーヒーは就寝4時間前までにしましょう。

また、目覚めの際に朝の光を浴びると、体内時計をリセットすることも出来ます。

寝る前の飲酒、喫煙、カフェイン摂取を控え、体内時計を整えることで、良質な睡眠を心がけたいものです。

参考文献
『厚生労働省第3回健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会』
『厚生労働省健康づくりのための睡眠指針2014』

Photo by John Loo

【提供:武田薬品工業株式会社

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