良質な睡眠のために必要な栄養素と消化の関係とは?

Food 2014年08月15日(金)

良質な睡眠のために必要な栄養素と消化の関係とは?

食事

あなたは眠りにつくときのお腹の満腹感を意識したことがありますか? 実際は、眠りにつく3時間前までに八分目くらいの満腹感で食事を済ませておくのが、ちょうど良い睡眠スタンバイ体勢だといわれています。また、安眠を誘う食品を上手に夕食にとり入れると、さらに質の良い睡眠につながります。今回は、良質な睡眠のために必要な栄養素と消化の関係を見ていきましょう。

胃腸の消化活動中は良質な睡眠に入れない!

胃腸の消化活動は、内臓にとってはとてもハードな活動なので、食べ過ぎて消化活動で胃腸が忙しくなると、交感神経が優位になって脳が睡眠状態に入りにくくなってしまうそうです。

でも、お腹がすいて胃腸の消化活動が停止していても、血中のブドウ糖濃度が下がって脳の空腹中枢が活発に働いてしまいます。その結果、脳が興奮状態になり、交感神経が優位になってしまうので、やはり睡眠状態に入りにくいそうです。

ようするに、中間の腹八分目くらいの、胃腸も消化活動に頑張りすぎず、寝る時にお腹が鳴ることもなく、脳がリラックスできる状態を保つことが大事ということですね。

しかし、どうしても「今日はお腹いっぱいに食べたい!」と思う時は、夕食後3時間以上経って睡眠に入りましょう。

「メラトニン」の正体は、昼間の「セロトニン」だった!

起きている時の幸せホルモン「セロトニン」は、夜暗くなると徐々に睡眠ホルモン「メラトニン」に変身していきます。しかし、セロトニンはイライラやストレスを解消するときに消費されてしまいます。

このセロトニンの原料であるトリプトファンは、体内では作れない必須アミノ酸です。このトリプトファンは食事で補うしかないので、意識して体内に摂り入れないといけないそうです。セロトニンは、このトリプトファンとビタミンB6の合成によって生成されます。

睡眠誘導を行うメラトニンはセロトニンの変身ですから、睡眠誘導には、とにかくトリプトファンとビタミンB6をたくさん体内に摂り入れることが重要です。トリプトファンは、肉・魚介類・大豆製品・乳製品、バナナやマンゴー等の果物に多く含まれています。

ビタミンB6をたくさん含んでいるのは、ゴマやにんにく、黒砂糖、チーズ類等で、普段から十分に摂取することは難しいので、サプリメントや青汁等で補うのもお勧めです。

睡眠誘導にはカルシウムや脂肪も重要だった!

カルシウムは天然の精神安定剤ともいわれているくらい、イライラ抑制効果があるそうです。カルシウムが豊富な食材として、小魚や海草類・牛乳・乳製品などがあります。

また、意外にも脂肪を摂ると脳内でモルヒネのような作用のあるホルモンが分泌されやすく、睡眠効果がアップするともいわれています。

「1日30品目!」という食材摂取が理想だと聞いたことがありますが、良質な睡眠には、バランスの良い食事を規則正しく摂取することが一番なようですね。

Photo by Luigi Anzivino

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