快適な睡眠と快適な精神を左右する秘訣は食事にあった!

Food 2014年08月11日(月)

快適な睡眠と快適な精神を左右する秘訣は食事にあった!

バランスの取れた食事

朝の爽快な目覚めは、セロトニンの十分な分泌による交感神経の活性化によって得られます。このセロトニンの材料はトリプトファンでその合成には、ビタミンB6が欠かせません。バランスの良い伝統的な和朝食が朝の不快な眠気を爽やかな気分に変えてくれます。

脳内のセロトニンとメラトニンは同一の変身ホルモンだった!

セロトニンは、起きているときだけ活動し、暗くなるとセロトニンは徐々に睡眠ホルモンであるメラトニンへ変身し始め、睡眠時には完全に遮断され、メラトニンが脳内を支配するそうです。

そして、目覚めとともにメラトニンが遮断され、今度はセロトニンが副交感神経から交感神経へとスムーズにシフトさせ、抗重力筋肉の活動指令を出し始めるそうです。例えば重抗筋肉(まぶたが開き、首が立ち、背筋が伸びて歩くような動きのような重力に逆らう動きをする筋肉)への活動指令が始まるわけです。

このように、正常な体内時計はセロトニンが支配しているともいわれています。また表情筋にも大きく作用し、爽やかな表情をし、機敏な動きもできるようになります。不安やイライラだって抑制させてしまうそうです。

睡眠に必要なセロトニンはストレスに弱い

セロトニンを急激に減少させてしまうのは、慢性的な心身のストレスです。慢性疲労の原因である筋肉にたまっている乳酸がセロトニンの合成を抑制するだけでなく、疲労回復にセロトニンを使ってしまうそうです。

精神的ストレスもセロトニンの活躍で心を安定させます。このセロトニンの作用から、セロトニンは別名「幸せホルモン」ともいわれています。心身共に幸せになるために脳内のセロトニンはどんどん使用されてしまいます。

このようにストレスに弱く減少しやすいので、現在のストレス社会ではセロトニン不足になりがちです。ですから積極的にセロトニンを増加させる生活を意識してみましょう。

そこで、良質の睡眠を作るメラトニンのためにも、セロトニンを増加させる生活習慣、すなわち、朝起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びる、適度な有酸素運動の継続、睡眠に重要なメラトニンに変換するセロトニンの原料であるトリプトファンを含むメニューの食事を積極的に取り入れましょう。

睡眠に大切な原料トリプトファンは食事でしか摂取できない!

睡眠ホルモン・幸福ホルモンの原料であるトリプトファンを摂取できる食材をご紹介しましょう。トリプトファンは炭水化物と一緒に摂ると一層効果的です。さらにトリプトファンからセロトニンを合成するのに欠かせないビタミンB6も一緒に摂取しなければなりません。

トリプトファンは、卵、乳製品、大豆製品、魚介類、海藻類、肉類が代表的です。ビタミンB6はにんにく、黒砂糖、ゴマ、シーズ(種)類に多く含まれています。ビタミンB6は食事で摂り過ぎても尿で排出されてしまいますので、サプリメント等で補充するのも効果的です。

セロトニンやメラトニンの原料となるトリプトファンは、体内で作ることのできないアミノ酸だそうです。食事でしか摂取できないアミノ酸なのですから、有効的な食事メニューを考える必要があります。

ご飯にわかめのお味噌汁、納豆に卵、ごま豆腐、ひじき、焼き鮭、このような典型的な和朝食メニューがお勧めです。

朝からしっかり食事をとる習慣をつけましょう。

Photo by holycalamity

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