良い睡眠は食べ物から! 安眠へと導く食材とは?

Food 2014年07月09日(水)

良い睡眠は食べ物から! 安眠へと導く食材とは?

良い睡眠のための食べ物

睡眠に重要なメラトニン、これがレタスに含まれているそうです。熱を加えてもメラトニンはなくならないらしいので、レタス半分でも食べやすいですね。

ビタミンB12は副交感神経への切り替えに作用します。煮干し・サバ・イワシ等の魚介類、焼き海苔を使った料理、レバーや乳製品にも多く含まれています。

睡眠に作用するメラトニンはレタス半分で摂取できるの?

脳内を睡眠状態にするメラトニンが不足すると、睡眠障害を起こしやすくなります。そこで、寝不足が続いた時は、睡眠に効果的な栄養分を食べ物からとる必要があります。そこで第1候補はレタスです。レタスにはメラトニンと同じ働きをするラクッコピコリンという成分が含まれているそうです。

新鮮なレタスの芯を切ると白い汁が出てきます。この汁には多分にラクッコピコリンが含まれており、消化吸収されると、血液成分に入って、たった30分で脳の睡眠中枢に直接作用して眠気を引き起こしてくれるそうです。

十分なレタスの量となると1玉の半分も必要だそうです。レタスの葉に多く含まれるビタミンCは熱に弱いのですが、レタスの芯のラクッコピコリンは熱に強く、スープなら成分が溶け出すそうです。レタススープを大量に作って、睡眠1時間前の寝酒ならぬ「寝スープ」なんていかがでしょう?

睡眠にはビタミンB群を含む食べ物が重要?

床に入って寝付きを良くするには、睡眠前に脳内をリラックスモードにする必要があります。脳内をリラックスモードにするには、自律神経を交感神経優位から副交感神経優位に切り替えなければなりません。

この副交感神経優位の切り替えスイッチとして作用するのは血液中のビタミンB12です。ビタミンB12が含まれる食べ物は、煮干し・サバ・イワシ等の魚介類です。焼き海苔も良いそうです。

これらの食べ物から、朝ご飯のメニューや定食屋の焼き魚定食を思い浮かべませんか? 貝類もビタミンB12が豊富なので、お味噌汁はシジミやアサリのお味噌汁もお勧めだそうですよ。定食屋のメニューを夕ご飯にすると睡眠効果が期待できそうですね。

ビタミンB12はセロトニンの分泌を活発にする?

レバニラ炒めや餃子もお薦めメニューなんですよ。実は、レバーもビタミンB12がたくさん含まれている食べ物です。おまけにセロトニンの分泌を活発にします。セロトニンは脳内を安心感で満たす働きがあります。ネギやニラなどの香味野菜にも自律神経の興奮を抑える働きがあるので、副交感神経の切り替えスイッチに効果的に働きそうですね。

さらに体温が急に下がると眠くなるので、トウガラシの熱放出効果も睡眠効果には役立つそうです。トウガラシに含まれるカプサイシンが脳の体温調節中枢を刺激するからだそうです。ただし、その量も多すぎると体が火照ってしまい、脳が興奮して交感神経優位のスイッチを押してしまうそうなので、気をつけましょうね。

いかがでしたか? 睡眠で悩んでいる人は、これら睡眠効果の高い食べ物を効果的に摂取するためにも、少なくとも睡眠2~3時間前には食事をすませましょう。

朝食を抜かないことも大切です。

【参考】
管理栄養士コーゲヨーコの「バランス喰楽部」
~眠れない方へ 不眠に効く食べ物・飲み物 パート1~

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