夜勤に入る前の睡眠対策が大事 寝だめは無理だった!?

Work 2014年06月29日(日)

夜勤に入る前の睡眠対策が大事 寝だめは無理だった!?

夜勤明けの過ごし方

夜勤のある仕事をしている人は、睡眠をいかに上手にとるかに日々苦労していることでしょう。この夜勤の睡眠対策としてよくいわれるのは、夜勤明けの過ごし方です。眠りやすくするために光を浴びないようにすることなどの対策がありますが、実は夜勤前の過ごし方も大事なのです。

夜勤前の寝だめは無理!?

これから夜勤を控えているけれど、なんとなく睡眠不足で心配ということはありませんか? 勤務中に眠くなると、集中力が途切れやすくなり、重要な仕事に差し支える可能性もあります。

これについては、勤務開始前に2時間程度の仮眠をとることで対策をとることができます。これまでに蓄積された疲労が軽減されるからです。しかし、必要以上に長く眠りすぎてしまうと、逆に睡眠が浅くなるのでよくないといわれています。つまり「寝だめ」はできないというわけです。

さらに、午後7時頃の仮眠は避けるべきだといわれています。これは人間が眠りにくい時間帯に相当するからです。いずれにしても、質のいい睡眠をとることが大事になってきます。

夜勤前は質のいい睡眠をとろう

夜勤に限らず、仕事を効率的に行うには、仕事をする前に十分な休息・睡眠をとることが大事です。特に、不規則な時間に起床や睡眠を繰り返す夜勤勤務者にとって、質の良い睡眠をとるためにはある程度工夫が必要になってきます。

まず大事なのは普段から質のいい睡眠をとるコツを押さえておくこと。例えば、寝室の温度や湿度を一定に保つことです。温度については夏は25度、冬は15度、湿度は年間を通して約50%がいいといわれています。

他にも、騒音が聞こえない状態にしておくこと、睡眠中の発汗や体温低下に備えて、ふさわしい寝具を整えることなども、質のいい睡眠には大切なことです。

普段からできること~入眠パターンをつくっておこう!

夜勤勤務者にとって重要なのは、これから眠るというときに、いかに「眠りのスイッチ」をスムーズに入れるかにあるのではないでしょうか。

これには就寝前の行動を普段からパターン化しておくことがポイントになるといわれています。例えば、歯を磨く、パジャマなどに着替える、ぬるめのお風呂に浸かる、好きな癒しの音楽を聞くなどです。これらの行動を決めておき、いざ眠る時間が来たときに一連の行動パターンを実行すれば、入眠しやすくなるといわれています。

しかし、アルコール摂取や喫煙などは避けたいところです。アルコールはかえって眠れなくなり、眠っても疲れがとれずに睡眠の質を下げるといわれているからです。タバコのニコチンには覚醒作用があるため、眠りの大きな妨げとなってしまいます。

上手に工夫して普段から夜勤の準備を整えておきたいものですね。

【参考】
日本看護協会「夜勤・交代勤務の負担を軽減する生活のヒント」
日経ウーマンオンライン「『入眠儀式』8割が実行、最多は『トイレ』」

Photo by Jeffrey Smith

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

体内時計クイズ ~あなたはどのくらい知っている?~

朝の光を浴びるとよいのはなぜでしょうか?

正解はこちら
整えよう、体内時計。自然な眠りと朝の目覚め。体内時計.jp
ネムジム食堂