体内時計リセットで良い眠りを手に入れるには?カギは脳内ホルモン

Topics 2014年06月06日(金)

体内時計リセットで良い眠りを手に入れるには?カギは脳内ホルモン

体内時計のリセット

良い眠りのヒントは、体内時計リセットにあった。眠りに大切な脳内分泌ホルモン、メラトニンを知っておこう。

朝日を浴びて体内時計をリセットしよう

人間は1日の体内リズムを朝の太陽の光、通勤、通学などの社会的因子、食事、運動、温度や湿度などの環境的因子等により整えています。

なかでももっとも大きな役割を果たしているのが朝の太陽の光です。毎日、同じ時刻に眠くなり、同じ時刻に起きられるように体内時計をリセットしてくれるのです。

体内時計の中核をになうのが、脳の視交叉上核という部分です。眼球から入った光が、視交叉上核に届くと、その刺激で体内時計がリセットされるのです。

視交叉上核からの指令を受けて、松果体が筋肉や臓器などに指示を出して、肉体の活動は活発になります。

体内時計が光によってリセットされ、1日のリズムが整うのは、起床から4時間程度までと言われています。晴れの日も、曇りや雨の日でも構いません。起床してから4時間以内に外光を浴びることで、体内時計はリセットされます。

4時間たっぷりと日光浴する必要はありません。窓辺へ行くだけで明るさは5000ルクス程度になります。体内時計の調整が日常的にうまくいっている人であれば、外光を5分程度浴びるだけで、充分です。

良い眠りに大切なホルモン―メラトニン

『メラトニン』という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかと思います。メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。光による体内時計のリセットは健康な眠りのために必要なのです。

● 人間の体内リズムは、毎日調整する必要がある

● 毎日の体内時計のリセットには、最低1日5分程度の朝の太陽の光が重要

● 良い眠りに大切な脳内分泌ホルモン、メラトニンは覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う

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